​在家如何利用​一副杠铃/哑铃,训练全身肌肉群?

小编刚进入健身房的时候非常的迷茫,不懂器械,不懂方法,更加不敢进入重量区。

你去问教练,他们基本都会要求办私教,小编只能默默去玩跑步机了。

到现在,小编的大脑,去健身房独自上手,不求人。

去健身房的目的就是为了更好的身材,无论你是胖子还是排骨,力量区都是你的战场,重训能让你减脂,重训能让你增肌。

所以你在健身房的武器就只有哑铃和杠铃,他们的区别在于,哑铃需要单手控制,需要更强大的核心支撑训练;杠铃则减少了平衡的注意力,可以用另一只手去辅助弱侧。

哑铃与杠铃相互配合,在家也能练出漂亮的身材。

训练胸部:

胸部可以分为上中下三部分,要以上胸训练为主,因为上胸最薄弱,也最难增加,因此需要消耗大部分精力。

1. 上斜杠铃卧推

2. 上斜哑铃卧推

训练背部:

背部是最难找到感觉的肌群,很难募集到神经元,因此背部需要多练。重点在于在夹背的顶峰要进行收缩。

1. 杠铃划船

2. 单臂哑铃划船

训练腿部:

腿部是力量的源泉,也是性激素的最佳触发地,每周一练,活力无限。重点是腿与脚尖方向一致发力,不可内扣发力和靠腰部先发力。

1. 深蹲

2. 直腿硬拉

训练肩部:

肩部的宽厚是衣架子的基础,拥有宽厚的肩膀才能穿突出你的气质。重点在于需要沉下肩,斜方肌尽量不参与发力。

1. 坐姿推肩

2. 侧平举

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